Mal au milieu du dos : une routine simple pour soulager la douleur
Juliette Barbelenet, ostéopathe D.O
Publié en novembre 2026
5 min de lecture
Vous rentrez d'une longue journée, vous posez votre téléphone, et cette tension familière est là, entre les omoplates, au milieu du dos. Parfois sourde, parfois plus vive. Elle revient toujours au même endroit, sans que vous sachiez vraiment pourquoi.
Ce guide est fait pour vous. En quelques minutes, vous aurez une routine concrète à faire chez vous, pour relâcher cette zone et retrouver de la mobilité.
Pourquoi le milieu du dos fait‑il si souvent mal ?
Le milieu du dos, appelé région dorsale ou thoracique, est très sollicité par nos postures du quotidien. Regarder son téléphone tête baissée, rester assis des heures devant un écran, porter un sac sur une seule épaule : toutes ces habitudes créent des tensions dans les muscles et les articulations de cette région.
Contrairement au bas du dos ou au cou, le milieu du dos bouge peu. C'est justement cette raideur qui le rend fragile : quand les muscles autour se contractent et ne se relâchent pas, la douleur s'installe peu à peu.
La routine en 6 exercices
Faites ces exercices lentement, en respectant votre douleur, et de préférence dans l'ordre proposé.
La boule
Allongé sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et faites des cercles, 10 dans un sens puis 10 dans l'autre.
Dos rond / dos creux
À quatre pattes, arrondissez le dos en expirant, puis creusez-le en inspirant. Lentement, en contrôle.
Position de l'enfant
Toujours à quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons et tendez les bras le plus loin possible devant vous.
Massage avec une balle
Allongé sur le dos ou debout contre un mur, placez une balle de massage entre les omoplates et faites-la rouler doucement sur toute la zone. Marquez une pause sur les zones sensibles.
Étirement des rhomboïdes
Debout, dirigez le bras gauche vers la droite, main droite en renfort sur ce bras. Étirez doucement vers la droite sans faire suivre les épaules. Changez de côté.
Étirement en torsion
Allongé sur le dos, posez la main gauche sur la cuisse droite et basculez les jambes vers la gauche. Tendez la main droite vers la droite et tournez le regard du même côté. Changez de côté.
Un exercice de renforcement pour durer
Soulager la douleur, c'est bien. Éviter qu'elle revienne, c'est mieux. Le renforcement des omoplates travaille la stabilité de toute la région dorsale.
Renforcement scapulaire
Debout, dos droit, rapprochez au maximum les omoplates l'une de l'autre, puis relâchez complètement. Lentement, en contrôle.
Les ajustements du quotidien
Ce sont souvent les petites habitudes qui entretiennent la douleur :
- Posture au travail Un bon poste de travail ergonomique repose sur cinq piliers : un écran bien positionné (hauteur des yeux), une chaise adaptée, un bureau réglé à la bonne hauteur, un environnement visuel agréable (si possible de la profondeur derrière l'ordinateur) et des pauses régulières pour bouger.
- Le téléphone à hauteur des yeux Relevez-le plutôt que de baisser la tête vers lui.
- Des pauses fréquentes Courtes mais régulières si vous travaillez assis.
- Des charges équilibrées Répartissez le poids des deux côtés.
Associés à la routine, ces ajustements permettent à beaucoup de personnes de se sentir mieux en quelques semaines.
Consultez d'abord un médecin si la douleur s'accompagne de :
- Essoufflement, douleur dans la poitrine
- Fièvre
- Douleur qui réveille la nuit
Et si la douleur persiste ?
Une routine bien suivie suffit souvent à soulager les tensions du milieu du dos. Si la douleur est ancienne, intense ou revient malgré ces exercices, une consultation permet de comprendre ce qui se passe et d'adapter l'accompagnement à votre situation.
Je vous reçois au cabinet de Theizé pour un suivi personnalisé.
