Syndrome de l'essuie‑glace : soulager la douleur au genou du coureur
Juliette Barbelenet, ostéopathe D.O à Theizé
Publié en novembre 2026
3 min de lecture
Vous partez courir, tout va bien, puis après quelques kilomètres une douleur apparaît à l'extérieur du genou et vous oblige à vous arrêter ? C'est peut-être un syndrome de l'essuie-glace, l'une des douleurs les plus fréquentes chez les coureurs.
Le syndrome de l'essuie‑glace, c'est quoi ?
Le syndrome de l'essuie-glace, ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale, est une douleur à la face externe du genou. Elle vient du frottement répété de la bandelette ilio-tibiale, une bande fibreuse qui longe l'extérieur de la cuisse, sur l'os du genou pendant la course. Les sportifs sont les plus concernés, en particulier les coureurs.
Les symptômes
- Une douleur à l'extérieur du genou.
- Une douleur qui apparaît progressivement, après 3 à 7 km ou une vingtaine de minutes de course, puis devient intense.
- Une sensation de brûlure ou de frottement sur le côté.
- Une douleur qui diminue après 2 à 3 jours de repos.
Les causes
- Une augmentation trop rapide du volume d'entraînement.
- Des chaussures usées ou inadaptées.
- Un déséquilibre musculaire ou articulaire, par exemple des fessiers faibles ou des quadriceps raides.
- Un échauffement insuffisant.
- Une technique de course à revoir : attaque du talon, genoux qui rentrent vers l'intérieur.
- L'anatomie de chacun.
Que faire en cas de douleur ?
- Faites un repos relatif : évitez ce qui déclenche la douleur, mais continuez à bouger en douceur.
- Appliquez de la glace sur la zone.
- Vérifiez vos chaussures et votre technique de course.
- Un kinésithérapeute peut vous accompagner pour la rééducation, et l'ostéopathie peut aider à équilibrer les tensions du bassin, de la hanche et du genou.
Conseils pour reprendre la course
- Adaptez votre volume d'entraînement : courez en dessous du seuil où la douleur se réveille.
- Alternez course et marche, par exemple 1 minute de chaque, dès que la douleur apparaît.
- Raccourcissez votre foulée.
- Variez les terrains. Si la douleur est apparue sur une nouvelle surface, évitez d'y rester.
Exercices pour soulager et prévenir
Auto‑massage
Allongé sur le côté, un rouleau de massage sous l'extérieur de la cuisse, faites-le rouler doucement de la hanche jusqu'au-dessus du genou.
Étirement du fascia lata
Debout, croisez la jambe douloureuse derrière l'autre, puis penchez le bassin du côté étiré, bras levé au-dessus de la tête.
Rotations de hanches
Debout, mains sur les hanches, levez le genou puis tournez-le vers l'intérieur et vers l'extérieur.
Marche en crabe
Un élastique autour des cuisses, genoux légèrement fléchis, faites des pas sur le côté pour renforcer les fessiers.
Step down
Debout sur une marche, descendez lentement un pied vers le sol en contrôlant le genou, pour renforcer les quadriceps.
Quand consulter un médecin ?
Consultez si le genou gonfle, se bloque ou se dérobe, si la douleur est apparue après une chute ou un choc, ou si elle persiste au repos.
Et si la douleur persiste ?
Si la douleur revient malgré ces conseils, une consultation permet d'analyser vos déséquilibres et de vous accompagner jusqu'à la reprise. Je vous reçois au cabinet de Theizé, en complément du suivi par votre kinésithérapeute.
